חיידקים במזון
חיידקים במזון

אני גופי והחיידקים: איך ניתן לחזק את החיידקים הטובים במערכת העיכול באופן טבעי?

במעי האנושי חיים כ-1000 מיני חיידקים מ-4 קבוצות חיידקים עיקריות. לגוף האדם ולגופם של יונקים אחרים נוצר מצב של מערכת יחסים הדדית עם החיידקים "המתארחים" בו. הגוף "המארח" מספק סביבה נוחה לחיידקים, והחיידקים בתורם מעניקים לו מגוון יתרונות פיזיולוגיים. 

בשנים האחרונות, ועם התפתחות המחקר המדעי בתחום, הולכת וגדלה הבנת ההשפעה של החיידקים החיים במערכת העיכול על תפקוד הגוף ובריאותו. מנגד, הולכת ומתבררת גם ההשפעה ההפוכה, של הקשר בין תזונה וגורמים נוספים כמו עישון ומחלות על מצב חיידקי המעי. 

איך מסייעים לנו החיידקים?

ככלל, הוכח שככל שמגוון החיידקים במעי הוא רחב יותר כך בריאותו של האדם טובה יותר והוא עמיד יותר בפני מחלות.

בתהליך שמתרחש בתחנה האחרונה של מערכת העיכול, במעי הגס, מבצעים החיידקים הטובים תהליך תסיסה בו הם מייצרים משאריות המזון שלנו ויטמין K, ויטמינים מקבוצה ‭B‬ וחומרים מזינים נוספים לגוף. 

תהליך התסיסה גורם גם לירידה ב-‭pH‬ וליצירת סביבה שאינה מיטיבה עם חיידקים פתוגניים (גורמי מחלות). בהליך התסיסה של החיידקים מיוצרות גם חומצות השומן קצרות השרשרת, המתפקדות בגוף כנוגדי דלקת. בנוסף, החיידקים הטובים עוזרים לפרק חומרים רעילים לגוף.

הרכב אוכלוסיית החיידקים במעי שלנו עשוי להסביר גם תופעות הקשורות להשמנה וקושי לרדת במשקל, ונמצא כי לאנשים רזים יש הרכב חיידקים שונה מאשר לאנשים בעלי עודף משקל. למעשה, זה מה שמבדיל בין אנשים שאוכלים הרבה אבל נשארים רזים לבין כאלה שלמרות ההקפדה על מספר קלוריות נמוך מתקשים לרדת במשקל.

איך ניתן להגביר את מגוון החיידקים במעי באופן טבעי?

החדשות הטובות הן שניתן להשפיע על הרכב אוכלוסיית חיידקי המעי שלנו. צריכת מזונות מועשרים בפרו-ביוטיקה, כלומר שהוסיפו להם באופן מכוון חיידקים טובים, או מזונות מותססים כמו ירקות כבושים באופן ביתי, שגם בהם יש חיידקים טובים, הן דרך אחת להגביר את מגוון החיידקים, אך לא בטוח שהיא הטובה ביותר. 

הסיבה לכך היא שגם אם נצרוך באופן מכוון פרו-ביוטיקה, אך לא נעניק לחיידקים סביבה מיטיבה לשגשג ולחיות בה, הם פשוט לא ישרדו בגוף שלנו. את הסביבה הטובה במעי אנו מספקים לחיידקים בעיקר בעזרת התזונה שלנו.

כיום, מוסכם כי צריכה של סיבים תזונתיים במזון היא הדרך העיקרית לשמירה על אוכלוסיית החיידקים במעי שלנו חזקה ומגוונת – כלומר לצרוך מזון פרה-ביוטי. פרה-ביוטי הוא כינוי למזון שמהווה קרקע לשגשוג אוכלוסיית החיידקים הטובים, וחיידקים אלה ניזונים בעיקר מסיבים תזונתיים. למעשה, מדובר בסיבים שאינם מעוכלים במערכת העיכול העליונה. הם מגיעים בשלמותם למעי הגס, ושם משמשים את החיידקים הטובים.

בין המזונות העשירים בסיבים פרה-ביוטיים נמנים: ארטישוק ירושלמי, שום, בצל, כרישה, אפונה, שעועית, אספרגוס, בננה, שיבולת שועל, תפוחי עץ, קקאו, זרעי פשתן, ואצות. 

עוד טיפים לשימור ושיפור מושבת החיידקים במעי:

  1. לא חייב לשטוף בקפידה את כל הירקות והפירות שאתם אוכלים – חלק מהם מכילים חיידקים טובים. ירקות ופירות שגדלים ללא הדברה כמו פטריות ונבטים אפשר לנגב מעט ולאכול, כך גם את רוב הירקות האורגניים. כמובן שירקות הגדלים עם חומרי הדברה כימיים צריך לשטוף.
  2. נמצא שתזונה עתירת סוכר מעובד (גם סוכר חום) מזיקה לחיידקים הטובים. כל סוגי הסוכר המעובד משפיעים באופן דומה במקרה הזה, ולכן לא כל כך משנה באיזה סוג סוכר מדובר, כדאי להפחית בכמות שלו.

לסיכום


כדי לחזק את החיידקים הטובים בגוף יש להקפיד על תזונה עשירה בירקות ופירות פרה-ביוטיים אורגניים מסוגים שונים, להמעיט במזונות מעובדים ומזונות מן החי ובכך לאפשר לחיידקים לשגשג באופן טבעי לטווח ארוך.