כיצד להימנע מהתייבשות ומחוסרים אחרים בעזרת בחירות תזונתיות המתאימות יותר לימות הקיץ.
כולנו יודעים שהקיץ הוא הזמן המושלם לעבור לכפכפים, אבל האם ידעתם שזה גם הזמן הנכון לשנות את הדיאטה שלכם? כאשר שוהים בחוץ לעתים קרובות יותר ומזיעים הרבה יותר אנו מגבירים את הסיכון לבעיות בריאותיות כמו התייבשות, רגישויות בעור ומחסור בויטמינים ומינרלים. הפיתרון הפשוט (והטעים)?
"אכלו פירות מקומיים בעונה. החומרים המזינים שלהם הם בשיאם בקיץ", אומרת ג'ולי קיי, MPH, RD, CDN, דיאטנית
עגבניות
בעוד עגבניות מלאות בנוגדי חמצון וויטמין C, הן מכילות גם פיטוכימיקלים מועילים כמו ליקופן, התורמים למחלות כרוניות – במיוחד סרטן.
קישואים
חלק ממשפחת דלעת הקיץ, קישואים מכיל סיב הנקרא פקטין, הקשור להגברת בריאות הלב ולהורדת הכולסטרול.
אבטיחים
הפרי שנלחם בהתייבשות הכי טוב. יש בו בעיקר נוזלים, ונוזלים הם בדיוק מה שאתם צריכים כאשר החום דולק. "תכולת המים הגבוהה של האבטיח שומרת עליך צונן ורווי", אומר ג'נל פאנק, דיאטנית רשומה מבוססת בוסטון, MS, RD, LDN, המנהלת את האתר Eat Well With Janel. אותה תכולת מים גבוהה תשאיר גם את הרגשת הקיבה המלאה, מה שעלול לרסן את התשוקה למאכלים נוספים. וכבונוס נוסף לקיץ, "אבטיח מכיל גם ליקופן, שמגן על תאי העור מפני נזקי השמש", אומר פאנק.
יוגורט
יוגורט מיועד לאכילת קיץ, אומר קפרי גלסמן, היוגורט עשיר בחלבון, קל לחלוקה למנות וקל לנשיאה בתיק החוף שלך (פשוט להקפיא כוס לפני שאתה הולך, כך שהוא יישאר קריר עד שאתה מוכן לנשנש). "החלבון מספק את הבטן הנוהמת שלך, שתמנע מכם להעמיס חטיפים מלוחים עתירי קלוריות בברביקיו," מסביר גלסמן. ההמלצה שלה: מותגים דלי שומן ובעלי חלבון, . יוגורט מוסיף גם מנה של פרוביוטיקה, חיידקים מועילים המשאירה את מערכת העיכול שלך פועלת בצורה חלקה.
סלרי ושומר
"אין דבר גרוע יותר מלהרגיש 'נפוח' כשאתה הולך לחוף הים", אומר גלסמן. "סלרי ושומר פועלים כחומר משתן ועוזרים לך להוריד עודף משקל מים מבלי לגרום להתייבשות." איך? המרכיבים בשני ירקות אלה מעוררים את הכליות שלך, גורמים להם לשטוף פסולת ונוזלים מיותרים מגופך, ומונעים את הנפיחות בבטן.
פטל
פירות יער הם מקורות נהדרים לסיבים תזונתיים. "פטל הוא מזון טבעי שלא זוכה למלא הכבוד לו הוא ראוי, יכול להיות יקר מחוץ לעונה, אבל בקיץ יש ממנו בשפע ויש לו הרבה איכויות מדהימות בפטל הקטן והחזק", אומר רוס. "הם מאוד עשירים בוויטמין C ויש בו 8 גרם סיבים לכוס."
תפוחים, תאנים ואגסים
מזונות אלה עשירים בסיבים תזונתיים, אומר רוס. מומלץ לאכול תפוחים ואגסים על קליפתם לקבלת ההשפעה התזונתית המרבית. הקפד לשטוף היטב לפני האכילה והכי טוב להקפיד על תוצרת אורגנית למניעת שאריות של חומרי הדברה על הקליפות. שתי תאנים בגודל בינוני מכילות למעלה מ- 1.5 גרם סיבים תזונתיים.
משמשים, אפרסקים ונקטרינות
אפרסקים טריים הם מקור מוצק לסיבים תזונתיים. גם נקטרינות ומשמשים עשירים בוויטמין A ובנוטרוקסידנט בטקרוטן, ואילו אפרסקים מכילים שפע של ויטמין C.
תה ירוק
אם אתם מחפשים משקאות מרגשים יותר ממים כדי לשמור על הנוזלים בגוף שלכם, אולי תרצו להיות ירוקים. "תה ירוק הוא הדרך המושלמת להשלים את צריכת המים שלך כשחם בחוץ", אומר פלינסקי. מחקרים העלו כי תה ירוק עשוי להועיל במלחמה בסרטן ובמחלות לב, בהורדת הכולסטרול, בהפיכת חילוף החומרים ואף במניעת דמנציה. תה על הקרח מתאים במיוחד לימים חמים אלו.
סלטים עם ירוקים כהים ועלים
השאירו את הירקות המאודים מאחור הקיץ הזה ותעברו לתרד טרי וקייל כדי להציל את עורכם. "קרוטנואידים במאכלים כתומים וירוקים כהים, שגופך ממיר לוויטמין A, מגנים על העור מפני נזקי שמש", אומר גלסמן. "הם מפחיתים את הרגישות לאור UV מסייעים במניעת אור יבש, ומחזקים את ההגנה על העור מפני קרניים פוגעות."
תותים ואוכמניות
פירות יער מתוקים ועסיסיים מלאים בפלבנואידים, לוחמי מחלות עוצמתיים הנמצאים בפירות וירקות רבים. בין יתר היתרונות שלהם, "הם מגבירים את זרימת הדם לעור ומורידים את הרגישות לאור, מה שמשפר את מראה העור, המבנה והמרקם שלו", אומר גלסמן. עם שעות אור ושעות נוספות של אור יום בשמש, זהו המפתח לעור בריא. ומכיוון שגרגרי יער הם כל כך עשירים בפלבנואידים, מחקר אחד שנערך לאחרונה הראה שהם עשויים לעזור בהאטת הירידה הקוגניטיבית. מקורות מעולים אחרים לפלבנואידים המגבירים את העור: בננות, פירות הדר, ברוקולי, ארטישוק, אגוזי מלך, פיסטוקים, קשיו, שמיר וטימין.
אגוזים
רוס ממליץ לנשנש חופן שקדים, קשיו ובוטנים בכדי לקבל את המנה היומית שלכם של שומנים חד-בלתי-רוויים ורב-בלתי-רוויים, שנחשבים כמורידים את רמת הכולסטרול הרע.
