כאשר אנשים עוקבים אחר תוכנית דיאטה ופעילות גופנית, הם עלולים להתחיל לרדת במשקל בקצב קבוע. עם זאת, אנשים רבים מגיעים ל"מישור-הרזיה", שם המשקל שלהם נשאר זהה למרות שינויים תזונתיים ופעילות גופנית.
אנשים יכולים להיות מתוסכלים כאשר הדיאטה שפצחו בה נעצרת בשלב כלשהוא לחלוטין, ולעתים נושא זה יכול לגרום להם לנטוש לחלוטין את תוכנית הירידה במשקל שלהם.
רוב האנשים מודעים לכך שירידה במשקל מחייבת אותם לשרוף יותר קלוריות ממה שהם אוכלים. עם זאת, גורמים רבים אחרים משפיעים גם על ירידה במשקל, כולל מצבים התנהגותיים, הורמונליים וסביבתיים.
אז מהי הסיבה לכך שמתרחשות העצירות הללו בתהליך ההרזיה? ומה ניתן לעשות בכדי לפרוץ אותם?
מדוע "מישורי-ההרזיה" מתרחשים?
אדם עשוי לחוות מישור הרזיה מכיוון שחילוף החומרים שלו האט.
כאשר אדם מגיע לרמת הרזיה כלשהיא הוא כבר לא יאבד בהכרח משקל כלשהו, למרות ביצוע משטר דיאטה וכושר. מחקרים מראים כי "מישור-הרזיה" מתרחש לאחר כשישה חודשים של ביצוע דיאטה דלת קלוריות.
הרופאים אינם בטוחים מדוע מתרחש "מישור הרזיה" אולם תיאוריות מסוימות טוענות:
- הגוף מסתגל לירידה במשקל ומגן על עצמו מפני ירידה נוספת במשקל
- אנשים מפסיקים לעקוב אחר הדיאטות שלהם לאחר מספר חודשים
- חילוף החומרים מאט אם אדם יורד במשקל במהירות
עם זאת, החוקרים שעומדים מאחורי מחקר שנערך בנושא זה הגיעו למסקנה שלמרות שהמטבוליזם של האדם יכול להשתנות כאשר הוא יורד במשקל, זה לא מסביר מדוע "מישור-הרזיה" מתרחש. הם מאמינים כי "מישור-הרזיה" מתרחש כתוצאה מאדם שאינו דבק עוד בתכנית הדיאטה שלו.
היצמדות לתוכנית תזונה מגבילה או דלה בקלוריות בכל יום יכולה להיות מאתגרת או, לעיתים, לא מציאותית. תנודות קטנות ובלתי מודעות בקלוריות היומיות עלולות לגרום ל"מישור הרזיה" להתרחש מוקדם מהצפוי.
יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע מדוע מתרחשים "מישורי-הרזיה" אולם ניתן לבצע מספר פעולות בכדי לפרוץ אותם.
התחל יומן אוכל
תיעוד הארוחות והחטיפים שאכלת במהלך היום עלולה להיות מייגעת, אך היא יכולה לספק תובנות בעלות ערך.
מחקרים מראים כי אנשים נוטים להמעיט בערך צריכת האנרגיה או הקלוריות שלהם באופן משמעותי ברגע שאנשים מודעים לחלוטין לדפוסי האכילה והשתייה שלהם ומבינים מאיפה מגיעים קלוריות מיותרות. ההכרה באתגר עוזרת לבצע שינויים.
מחברי המחקר גילו כי למעלה מ- 50% מהמשתתפים לא תיעדו במדוייק את כל מה שהם אוכלים. למשתתפים אלה היו:
- מדד מסת גוף גבוה יותר (BMI)
- מסת שומן מוגברת
- יותר שומן קרביים
- רמות מתח גבוהות יותר
- אחוז גבוה יותר של אנרגיה מחלבון
- רמות נמוכות יותר של סידן, סיבים, ברזל, ויטמין B-1, וויטמין B-6
- פחות מנות של פירות וירקות
ניהול יומן יכול לעזור לאנשים לראות בדיוק כמה קלוריות הם צורכים.
חלק מהמעקב אפילו מדגיש אם אנשים מקבלים מספיק או יותר מדי מכמות תזונה מסוימת, כגון פחמימה או שומן.
בנוסף, הגבלת או הימנעות מצריכת אלכוהול ופינוקים מסוכרים יכולה לעזור לחסל לחלוטין צריכת קלוריות ריקות שאינן מספקות ערך תזונתי.
הגדלת תדירות האימון או את עוצמתו
אדם עשוי להיות מסוגל לפרוץ את "מישור-ההרזיה" על ידי ביצוע שינויים קטנים ומתקדמים ברמות הפעילות שלו.
פעילות גופנית מסייעת לאנשים לשמור על משקל ולבנות שרירים, מה שיכול לשפר את חילוף החומרים. כמה אימון נדרש לאדם תלוי בגורמים רבים, כולל משקל וגיל.
ההנחיות לפעילות גופנית ממליצות למבוגרים לעשות לפחות 150–300 דקות של פעילות גופנית בכל שבוע בעצימות בינונית או 75–150 דקות של פעילות בעצימות נמרצת.
אנשים רבים זקוקים ליותר מ -150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע כדי לשמור על משקל גופם.
אנשים העוסקים ביותר מ- 300 דקות של פעילות גופנית מתונה מדי שבוע ומבצעים פעילות חיזוק שרירים בעוצמה בינונית יכולים לחוות יתרונות נוספים.
כאשר אדם מתחיל לעשות דיאטה ופעילות גופנית, רמת הכושר שלו תשתפר. עם הזמן הם עשויים להגיע לרמת כושר מסוימת המאפשרת להם להתקדם לרמות פעילות גבוהות יותר. לאורך מסע ההרזיה של האדם, יתכן והם יצטרכו להתאים את עוצמת האימון כדי להמשיך לראות תוצאות.
הצגת שינויים קטנים ומתקדמים ברמת הפעילות יכולה לעזור לאנשים לפרוץ את "מישור-ההרזיה".
הפחתת לחץ
מחקרים הראו כי הפחתת רמות הלחץ יכולה לעזור לאנשים לרדת במשקל.
במחקר אחד החוקרים עקבו אחר שתי קבוצות של אנשים עם השמנת יתר. קבוצה אחת קיבלה עצות לאורח חיים בריא והשתתפה בתוכנית לניהול מתח, והקבוצה השנייה קיבלה רק את העצות.
המשתתפים בקבוצת ניהול הלחץ חוו ירידה משמעותית יותר ב- BMI בהשוואה לאלה בקבוצת הביקורת.
אסטרטגיות ניהול הלחץ במחקר כללו:
- נשימה סרעפתית
- הרפיה מתקדמת של שרירים
- הדמיה מודרכת
שינה טובה
מחקר שהופיע בכתב העת International Journal of Obesity מצא כי שינה של מספר שעות קבוע,ומספר שעות מספיק – שיפרה את תוצאות הירידה במשקל.
לאנשים שישנו פחות מ- 6 שעות בלילה היו שינויים קטנים יותר בהיקף המותניים בהשוואה לאנשים שישנו 7–9 שעות.
שיפור משך השינה ואיכותו עשוי לאפשר למישהו לפרוץ את "מישור-ההרזיה".
אכלו יותר סיבים
חוקרים הראו כי אנשים אוכלים רק כמחצית הכמות מהמלצת הסיבים היומית. אנשים שעוקבים אחר תזונה דלת פחמימות אוכלים אפילו פחות סיבים תזונתיים.
פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות עשירים בסיבים תזונתיים ועשויים לעזור לאנשים שהגיעו "למישור הרזיה".
ביצוע שינויים קטנים, כמו החלפת כוס מיץ יומית בפרי שלם, יכול לעזור לאדם להגדיל את צריכת הסיבים שלו.
איכלו יותר ירקות
אנשים רבים אינם צורכים מספיק ירקות על בסיס קבוע. ירקות הם בדרך כלל מזונות דלי קלוריות שיכולים לעזור לאנשים להפחית את צריכת האנרגיה הכוללת שלהם.
בסקירת 2018 של המחקרים נמצא עדויות באיכות בינונית לכך שצריכת ירקות נוספים הפחיתה את הסיכון לעלייה במשקל והשמנה.
החוקרים ציינו כי תזונה עשירה בפירות וירקות עלולה להוריד את הסיכון של אנשים למחלות שניתן למנוע.
ירקות עשירים בתכולת סיבים ומים, מה שעשוי לעזור לאנשים להרגיש מלאים ולהפחית את הדחף לאכילת יתר או לאכול מזונות עם פחות חומרים מזינים.
יתכן שיהיה קל יותר לבצע דיאטות המכילים שפע של ירקות מכיוון שהם מעודדים צריכה גבוהה יותר של מזון ספציפי במקום הגבלה של סוגים מסוימים של מזון.
סיכום
פגיעה ברמת הירידה במשקל יכולה להרתיע, אך לעתים קרובות אדם יכול להתאים את שגרת התזונה או הכושר שלו כדי להמשיך לרדת במשקל.
רישום צריכת הקלוריות היומית שלהם יכול לעזור לאנשים לזהות בעיות תזונתיות, בעוד הגברת עוצמת האימון עשויה לאתגר את גופם ולעזור להם לשרוף יותר קלוריות.
השגת מספיק שעות והפחתת רמות הלחץ יכולות גם לעזור לאדם לפרוץ את "מישור-ההרזיה"
כל מי שמרגיש כאילו הגיע "למישור-ההרזיה" שלו עשוי לרצות לדבר עם דיאטנית, מאמן אישי מוסמך או רופא.
